Marathons sind einer der beliebtesten Läufe der Welt. Sie sind anspruchsvoll, spannend und lohnend. Und sie sind auch eine hervorragende Gelegenheit, sich körperlich und geistig zu testen.
Es gibt verschiedene Arten von Marathons, jeder mit seinen eigenen einzigartigen Herausforderungen. Einige Marathons finden bei kaltem Wetter statt, andere bei warmem Wetter. Manche Marathons sind hügelig, andere wiederum nicht.
Für welche Art von Marathon Sie sich auch entscheiden, Sie müssen sich gut vorbereiten, um Ihr Ziel zu erreichen. Hier sind fünf Tipps, die Ihnen beim Training für einen Marathon helfen.
1. Wählen Sie einen Marathon, der zu Ihrem Fitnesslevel passt
Bevor Sie sich für einen Lauf anmelden, sollten Sie sich fragen, ob Sie die Strecke bewältigen können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, sprechen Sie mit einem Freund oder Trainer, der das Rennen bereits absolviert hat.
Einige Marathons sind kürzere Distanzen, z. B. Halbmarathon oder 10 km. Andere sind längere Distanzen, z. B. 42 km.
Es ist wichtig, einen Marathon zu wählen, der Ihrem Fitnessniveau entspricht. Das bedeutet, dass Sie eine Strecke wählen sollten, die Sie bequem bewältigen können, ohne sich erschöpft zu fühlen.
Wenn Sie vorhaben, einen Marathon zu laufen, kann es hilfreich sein, zunächst eine kürzere Strecke zu laufen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise relativ fit sind, sollten Sie mit einem Halbmarathon statt mit einem ganzen Marathon beginnen.
2. Richtig trainieren
Einen Marathon zu laufen, erfordert viel Training. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Richtlinien befolgen:
- Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf. Laufen Sie 3 Minuten langsam, gehen Sie 2 Minuten zügig, und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich aufgewärmt fühlen.
- Dehnen Sie sich regelmäßig nach dem Training. Dehnen verringert den Muskelkater und verbessert die Beweglichkeit.
- Trinken Sie viel Wasser. Dehydrierung führt zu Müdigkeit und Krämpfen.
- Vermeiden Sie Koffein. Koffein macht Sie nervös und trocknet Sie aus.
- Nehmen Sie alle zwei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich. Häufiges Essen hält den Magen voll und verhindert Heißhungerattacken.
- Übertrainieren Sie sich nicht. Zu viel Laufen kann zu Verletzungen führen.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich müde fühlen, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Schlafmangel führt zu schlechter Leistung.
- Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie viel, um gut hydriert zu bleiben.
- Seien Sie realistisch. Kennen Sie Ihre Grenzen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, lange Strecken zu laufen, erwarten Sie nicht, dass Sie einen Marathon in unter 4 Stunden beenden.
3. Bereiten Sie sich geistig vor
Ein erfolgreicher Marathon erfordert Vorbereitung auf mehreren Ebenen. Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie über Ihre Ziele nachdenken. Was hoffen Sie zu erreichen? Wie werden Sie den Erfolg messen?
Überlegen Sie, wie Sie Ihre derzeitige körperliche Verfassung einschätzen würden. Fühlen Sie sich fit und energiegeladen? Oder fällt es Ihnen schwer, Ihr derzeitiges Fitnessniveau zu halten?
Wie sieht Ihr idealer Marathon aus? Werden Sie gegen andere Läufer antreten oder allein laufen?
Wie werden Sie Ihren Sieg feiern? Werden Sie an jubelnden Fans vorbeilaufen oder werden Sie in aller Ruhe feiern?
Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, schreiben Sie Ihre Antworten auf. Überprüfen Sie sie häufig, um sich an Ihre Ziele zu erinnern.
4. Ziele setzen
Das Setzen von Zielen ist für die Vorbereitung auf einen Marathon entscheidend. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und überprüfen Sie sie täglich. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, was Sie erreichen wollen.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, einen Marathon unter vier Stunden zu beenden, sollten Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit konzentrieren. Vielleicht möchten Sie schnellere Intervalle trainieren, oder Sie möchten Ihre Ausdauer verbessern, indem Sie Wiederholungen am Berg üben.
Setzen Sie sich kurzfristige Ziele. Dazu gehören Dinge wie das Absolvieren einer Meile in 15 Minuten, das Absolvieren eines 5 km-Laufs in 30 Minuten oder das Laufen einer Viertelmeile in 6 Sekunden.
Längerfristige Ziele sind z. B. ein Halbmarathon in drei Stunden, ein Vollmarathon in vier Stunden oder ein 50 km-Lauf in sechs Stunden.
5. Übung macht den Meister
Übung macht den Meister. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie. Ganz gleich, ob Sie für einen Marathon trainieren oder einfach nur etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun wollen, Beständigkeit ist der Schlüssel.
Beginnen Sie langsam. Beginnen Sie mit einfachen Übungen wie Dehnen, Atemübungen und Gehen. Steigern Sie allmählich die Intensität Ihrer Trainingseinheiten.
Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge. Verfolgen Sie Ihre Laufleistung, den Kalorienverbrauch und andere Informationen mit einem Fitness-Tracker.
Suchen Sie sich einen Partner. Ein Partner motiviert Sie, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Suchen Sie sich einen Freund oder Verwandten, der mit Ihnen laufen oder spazieren gehen möchte.
Denken Sie daran, Pausen zu machen. Pausen zwischen den Trainingseinheiten ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen. Außerdem hat Ihr Körper so die Möglichkeit, sich zu erholen und aufzutanken.
Wenn Sie fertig sind, belohnen Sie sich. Belohnen Sie sich dafür, dass Sie Ihr Trainingsprogramm durchgehalten haben. Gönnen Sie sich etwas Besonderes, z. B. eine Massage oder Pediküre.
Vergessen Sie nicht, sich selbst zu gratulieren, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben. Feiern Sie Ihre Erfolge, indem Sie Fotos von sich machen und sie online stellen. Teilen Sie Ihre Erfolge mit Freunden und Familie.
6. Pflegen Sie Ihren Körper
Kümmern Sie sich um Ihren Körper, damit Sie das Leben weiterhin genießen können. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Körper während des Sommers zu schützen:
- Tragen Sie Sonnenschutzmittel. Sonnenschutzmittel schützt Ihre Haut vor Sonnenbrand und vorzeitiger Alterung. Tragen Sie Sonnenschutzmittel 30 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien auf. Tragen Sie sie jede Stunde erneut auf.
- Trinken Sie viel Wasser. Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, und hält den Körper kühl. Trinken Sie 8 Gläser pro Tag.
- Treiben Sie regelmäßig Sport. Regelmäßige aerobe Aktivität stärkt Ihr Herz, stärkt Ihr Immunsystem und verbrennt Kalorien. Streben Sie 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Eine nährstoffreiche Ernährung liefert den Treibstoff, den Ihr Körper braucht, um Höchstleistungen zu erbringen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen und fettarme Milchprodukte.
7. Genügend Schlaf
Schlaf ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Schlafmangel führt zu schlechter Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht 7-8 Stunden hochwertigen Schlaf bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, versuchen Sie es mit Melatonin-Präparaten.
Melatonin fördert den Tiefschlaf und verbessert die Stimmung.
Wenn Sie diese fünf einfachen Schritte befolgen, sollten Sie innerhalb von zwei Wochen Ergebnisse sehen.
Jetzt, da Sie die Grundlagen der Marathonvorbereitung kennen, sind Sie auf dem besten Weg, ein Eliteläufer zu werden.
8. Fügen Sie Intervalltraining hinzu
Intervalltraining ist eine weitere effektive Methode, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Um Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, wechseln Sie einfach zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten und anschließenden Ruhephasen ab.
Zu den kurzen, intensiven Trainingseinheiten gehören Sprints, Bergsteigen, Seilspringen und Radfahren. Zu den Ruhephasen gehören Gehen, Joggen und Ausruhen.
Diese Intervalle ermöglichen es Ihnen, eine höhere Intensität als normal beizubehalten, ohne die Muskeln zu schädigen.
9. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Die Verfolgung Ihrer Fortschritte ist entscheidend für Ihren Erfolg. Wenn Sie wissen, wo Sie im Vergleich zu anderen stehen, motiviert Sie das zum Weitertrainieren.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit Online-Tools wie MapMyRun, Strava und RunKeeper. Mit diesen Anwendungen können Sie Ihre tägliche und wöchentliche Laufleistung, Ihr Tempo, Ihre Höhenmeter und Ihren Kalorienverbrauch verfolgen.
Außerdem können Sie sich mit anderen vergleichen, die ähnliche Programme absolvieren.
Mit diesen 3 Tools können Sie Ihre Fortschritte leicht überwachen und sich realistische Ziele setzen.
#1.MapMyRun
Wenn Sie auf der Suche nach einer kostenlosen App sind, mit der Sie Ihre Läufe verfolgen können, sollten Sie sich MapMyRun ansehen. Mit der App können Sie Routen erstellen, Ziele setzen und sie mit Freunden teilen.
Wenn Sie laufen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Fortschritte zu messen. Dazu gehören die zurückgelegte Strecke, das Tempo, der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz. Diese Daten manuell zu messen, ist jedoch nicht sehr praktisch. Zum Glück gibt es Apps, die speziell dafür entwickelt wurden, Läufern dabei zu helfen, diese Informationen im Auge zu behalten.
#2.Strava
Strava ist ein soziales Netzwerk, in dem Sportler ihre Trainingseinheiten mit anderen teilen und gegeneinander antreten. Die Website wurde 2009 gegründet und hat inzwischen über 50 Millionen Nutzer weltweit. Strava ermöglicht es den Nutzern, ihre Aktivitäten über GPS-Geräte zu verfolgen und sie ins Internet hochzuladen. Außerdem können die Nutzer ihre Leistungen mit denen anderer Nutzer vergleichen, die die gleiche Ausrüstung verwenden.
Der Beitritt zu Strava ist kostenlos, aber die Nutzer müssen 5 Euro pro Monat zahlen, um Zugang zu Premium-Funktionen zu erhalten. Dazu gehören das Hochladen von Fotos und Videos, das Erstellen eigener Routen und das Teilen von Aktivitäten mit Freunden.
#3.RunKeeper
Lauf-Apps sind großartig, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, den Kalorienverbrauch im Auge zu behalten und die zurückgelegte Strecke zu messen. RunKeeper ist eine kostenlose App, mit der Sie überall laufen, gehen, Rad fahren, schwimmen und Sport treiben können.
Mit RunKeeper können Sie sich Ziele setzen, Routen erstellen und Ihre Statistiken mit Freunden teilen. Und da die App völlig kostenlos ist, gibt es keinen Grund, sie nicht auszuprobieren.
Wenn Sie sich auf den Weg machen, einen Marathon zu absolvieren, sollten Sie diese 9 Tipps beherzigen, um ein erfolgreiches Trainingsprogramm zu gewährleisten.